장시간 앉아 있는 직장인과 학생을 위한 쉬운 등 허리 스트레칭

 

왜 꼭 해야 할까?

오래 앉아 있으면
허리와 등이 점점 굳어지고,
나도 모르게 구부정한 자세가 돼요.

그러면 생기는 문제들:

• 허리 통증
• 등 결림
• 목과 어깨 통증까지 번짐
• 집중력 저하
• 자세 불균형

하지만 하루 5분만 간단하게 스트레칭해도
허리 부담 줄이고, 등을 부드럽게 펴줄 수 있어요!

 

하루 5분, 간단한 등·허리 스트레칭 루틴

순서	동작	소요시간
1	의자에 앉아 상체 숙이기	1분
2	허리 좌우 비틀기	1분
3	무릎 껴안고 허리 스트레칭	1분
4	팔 뻗어 척추 늘리기	1분
5	고양이자세 변형 스트레칭	1분

 

1. 의자에 앉아 상체 숙이기

방법

• 의자에 앉은 채 발을 어깨너비로 벌리기
• 천천히 상체를 앞으로 숙여
• 손이 바닥이나 발목 근처까지 닿으면 OK
• 30초 유지 후 돌아오기

꿀Tip

• 등과 허리가 시원하게 펴지는 느낌을 느껴보세요!

 

2. 허리 좌우 비틀기

방법

• 의자에 똑바로 앉기
• 오른손으로 왼쪽 의자 등받이 잡고 상체를 왼쪽으로 돌리기
• 시선은 천천히 왼쪽 뒤 보기
• 15초 유지 → 반대 방향 반복

꿀Tip

• 비틀 때 숨을 뱉으면서 더 깊게 돌리면 효과가 좋아요.

 

3. 무릎 껴안고 허리 스트레칭

방법

• 의자에 앉아서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안기
• 허리를 둥글게 말면서 무릎을 꼭 껴안기
• 15초 유지 → 반대쪽 반복

꿀 Tip

• 허리가 굳어있을수록 처음엔 당기는 느낌이 강해요. 천천히 해주세요.

 

4. 팔 뻗어 척추 늘리기

방법

• 양손 깍지 끼고 머리 위로 쭉 뻗기
• 척추가 길어지는 느낌으로 위로 위로 밀기
• 좌우로 살짝 기울여도 좋아요
• 30초 유지

꿀Tip

• 허리가 펴지는 걸 상상하면서 뻗으면 효과가 더 커져요!

 

5. 고양이자세 변형 스트레칭

방법

• 의자에 앉은 상태에서 손을 허벅지 위에 올리기
• 숨을 들이마시면서 허리를 살짝 내리고 가슴을 열기
• 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말고 고개를 숙이기
• 5번 반복

꿀 Tip

• 고양이자세는 허리 통증 완화에 정말 좋은 기본 동작이에요!

 

마무리하며

장시간 앉아 있을수록
등과 허리는 점점 단단해지고, 피로가 쌓이기 쉬워요.

하지만 하루 5분만 투자해도

• 허리 통증 예방
• 자세 개선
• 집중력 상승

이런 변화를 만들 수 있어요.

의자에서 바로 시작할 수 있는 간단 스트레칭
오늘부터 하루에 2번만 실천해보세요!
몸이 훨씬 가벼워질 거예요.

 

 

“개인적인 경험이며, 운동 효과는 다를 수 있습니다. 신체에 맞는 운동은 전문가와 상의하여 진행하시기 바랍니다.”