앉아서 할 수 있는 소소한 운동 루틴: 틈새 시간 5분, 몸을 깨우는 작지만 확실한 움직임

 

“운동해야지…”라는 말만 머릿속을 맴돌 때,
시간도 공간도 부족하다면?

답은 간단합니다 —

지금 앉은 자리에서, 작게라도 움직이자!”

 

오늘은 특별한 운동복도, 넓은 공간도 필요 없는
의자에 앉은 채 할 수 있는 간단한 운동 루틴을 알려줄게요.

일하다 뻐근할 때, 공부 중간에 집중이 안 될 때 바로 따라 해보세요!

 

루틴 구성 (5분 완성)

순서	동작	소요시간
1	목 돌리기 + 어깨 돌리기	1분
2	의자에서 복근 조이기	1분
3	무릎 들어올리기	1분
4	팔 들어올리기 스트레칭	1분
5	손목/발목 돌리기	1분

 

1. 목 & 어깨 돌리기

긴장 풀기 + 혈액 순환 시작!

• 양 어깨를 천천히 뒤로 5번, 앞으로 5번 돌려주기
• 고개를 좌→하→우→상 방향으로 부드럽게 돌리기 (목은 천천히!)
• 턱을 살짝 당기며 목을 일자로 세우면 더 좋아요

꿀 Tip

• 특히 컴퓨터 오래 본 후엔
• 눈 감고 목 돌리기만 해도 두통 완화에 효과 있어요.

2. 의자에서 복근 조이기

복부 강화 + 자세 교정

• 등을 의자 등받이에 대지 않고 허리를 세움
• 배에 힘을 주고 천천히 복부만 긴장시켰다 풀기
• 5초 조이기 → 5초 쉬기 × 5회

꿀 Tip

• 배에 손을 얹고 ‘딱딱해지는 느낌’을 느껴보면
• 복근에 집중하기 쉬워져요!

3. 무릎 들어올리기 (레그 리프트)

허벅지 자극 + 순환 촉진

• 의자에 앉은 상태에서
• 한쪽 무릎을 90도로 천천히 들어올리기 (발끝은 세움)
• 10초 유지 후 내리고 반대쪽 반복 × 3세트

 

꿀 Tip

• 복부에도 힘을 주고 하면
• 하체 + 복부 자극까지 동시에 가능!

4. 팔 들어올리기 스트레칭

상체 피로 완화 + 집중력 리셋

• 양팔을 머리 위로 올리고 깍지 낀 뒤
• 손바닥을 천장 쪽으로 밀며 쭉 늘리기
• 좌우로도 천천히 기울이기 (양쪽 10초씩)

꿀 Tip

• 이 동작은 책상 앞에서 구부정해진 상체를 바로 잡는 데 정말 효과적입니다.

5. 손목·발목 돌리기

말단 순환 + 손저림 예방

• 손목: 깍지 낀 채 양손을 시계 방향/반대 방향으로 돌리기
• 발목: 다리를 살짝 들어 한쪽씩 부드럽게 원 그리기

꿀 Tip

• 특히 장시간 마우스 쥐고 있던 손목에 이 동작은 필수!
• 손끝이 따뜻해지는 걸 느껴봐요.

 

마무리하며

“이 정도로 운동이 되겠어?”
이런 생각이 들 수도 있습니다.

하지만 소소한 움직임 하나가 습관이 되면,
하루에 10번, 20번… 몸이 리셋되는 순간이 늘어나요.

 

정적인 생활 속에서도
5분 루틴 하나로 자세도, 집중력도, 기분도 바꿀 수 있어요.

운동은 거창하게가 아니라, 작게 자주가 더 효과적이랍니다.
지금 의자에서, 바로 시작해볼까요? 

 

 

“개인적인 경험이며, 운동 효과는 다를 수 있습니다. 신체에 맞는 운동은 전문가와 상의하여 진행하시기 바랍니다.”